توصي اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية (SACN)، وهي لجنة من الخبراء المستقلين الذين يقدمون المشورة للحكومة بشأن قضايا التغذية، بألا يتجاوز متوسط استهلاك السكريات المجانية 5% من إجمالي استهلاك الطاقة الغذائية، حيث يمكن أن تسهم في زيادة السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي، وكذلك تسوس الأسنان. ولكن ما هي السكريات الحرة وكيف يمكننا الحد من تناولنا؟
ما هي السكريات الحرة؟
تشتمل السكريات المجانية على السكريات المضافة إلى الطعام والشراب من قِبل الشركة المصنعة أو طهي الطعام أو المستهلك، ولكنها تتضمن أيضًا “سكريات طبيعية” موجودة في العسل والعصائر، هذه هي السكريات التي نحتاجها عادة لتناول كميات أقل من السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب أو اللاكتوز الموجودة بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الألبان ليست مدرجة في هذا.
كيف يمكنني خفض السكريات؟
معظم السكريات المجانية التي نستهلكها تأتي من السكريات التي نضيفها إلى الطعام والشراب، بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر والمربى والتوابل والبسكويت والمعجنات والكعك. ليست هناك حاجة لتجنب هذه الأطعمة تمامًا، ولكن يمكنك تقليل كمية السكريات المجانية في نظامك الغذائي من خلال وضع وجباتك الغنية بالألياف والكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والفاصوليا الغنية بالبروتينات والبقوليات والأحماض الدهنية الأساسية من الأسماك الزيتية وبذور الكتان، ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة ، مثل التوت والخضار الورقية.
نصائح مفيدة
تحتوي الكثير من حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر، بما في ذلك الحبوب التي يتم تسويقها لتكون خيارات صحية. تتمثل إحدى طرق تقليل تناول السكر في وقت الإفطار في تبديل الحبوب منخفضة السكر مثل شوفان العصيدة العادي. يمكنك أن تجعل الأمر كما لو لم يكن أكثر، مرضيًا ولذيذًا عن طريق التزيين ببعض التوت الدافئ والقرفة والمكسرات المفرومة.
تأتي نسبة كبيرة من السكر المضاف في وجباتنا الغذائية من المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر. إذا لم يكن التبديل إلى الماء أمرًا تشعر بهجة خاصة، فيمكنك محاولة تذوقه مع كيس شاي عشبي، أو حفنة من الفراولة أو الخيار المفروم، أو مجرد نعناع.
المصدر: وكالات
